Thảo Dược Cổ Xưa Đánh Bại Placebo Trong Thử Nghiệm 8 Tuần: Tăng Sức Mạnh, Thể tích Cơ và Testosterone
Liệu một loại rễ Ayurvedic đã tồn tại hàng thế kỷ có thực sự giúp người tập tạ vượt qua placebo? Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần với 57 người mới bắt đầu tập, những nam giới dùng 300 mg chiết xuất ashwagandha hai lần mỗi ngày đã cải thiện sức mạnh bench press, tăng kích thước cánh tay và ngực, đồng thời mức testosterone lên cao hơn so với nhóm dùng placebo. Họ còn giảm lượng mỡ cơ thể nhiều hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu còn nhỏ, ngắn hạn và chỉ áp dụng cho nam giới mới tập. Bài viết dưới đây sẽ tóm tắt dữ liệu, liều dùng, đối tượng phù hợp và lý do bạn nên hoài nghi.
Bao nhiêu protein thực sự tối ưu hoá cơ bắp? Giải thích mức “đỉnh” 1,6 g/kg
Bạn có nghĩ mình cần hơn 2 g protein cho mỗi pound để tăng cơ? Một siêu phân tích meta gồm 49 thử nghiệm và 1.863 người trưởng thành cho thấy lợi ích tối đa trong việc xây dựng cơ bắp đạt mức bão hoà khoảng 1,6 g/kg mỗi ngày. Giới hạn trên của khoảng tin cậy là khoảng 2,2 g/kg, đưa ra một dải nhu cầu thực tế cho người tập thay vì một liều “khổng lồ” ngẫu nhiên. Người đã có kinh nghiệm tập luyện thu được lợi ích lớn nhất từ việc bổ sung protein, trong khi lợi ích giảm dần theo tuổi tác. Dưới đây là những con số nghĩa là gì đối với đĩa ăn, bình shake và ngân sách của bạn.